【数位排毒／01】你是否机不离手？学会与科技保持距离，一起来数位排毒！

在她看来，问题并不在于使用的时间，而是在于使用方式。

“如果这些时间是用来工作、学习或获取知识，它未尝不是一件好事；但如果大部分时间都花在无目的地刷社交媒体或短视频，就可能影响心理健康、专注力和生活品质。”

她认为，现代人越来越难真正离线，因为网络已经成为生活和工作的基本需求。

“手机不只是用来刷社交媒体，它也是工作工具。我用它开会、看电邮、处理工作，它其实已经像一台小型电脑。”

与此同时，现代人也越来越容易陷入“错失恐惧症”（Fear of Missing Out）。人们担心错过重要新闻、社会热点或朋友动态，因此不断查看手机。久而久之，这种行为会演变成习惯，甚至在运动、聚会或休闲时，也会下意识地查看讯息。

“很多人去健身房运动，中途休息时就马上拿起手机看讯息，这已经变成常态。”

她说，在这个时代，人们已经不可能完全脱离网络，关键是在虚拟世界和现实生活之间取得平衡。

一直不停滑手机，都是多巴胺惹的祸？

谈到人们为何总是不自觉地打开手机，萧晏丽认为关键在于社交媒体背后的心理机制。

她指出，大众经常把多巴胺理解成“快乐的荷尔蒙”，但事实上，多巴胺更像是一种驱动力，让人产生期待、探索和持续追求的欲望。

当用户获得点赞、留言、分享或关注时，大脑会释放多巴胺，产生被认同和满足的感觉。但真正让人难以抽离的，是这种奖励机制的不确定性。

“你不知道接下来会得到什么，那种刺激感会让大脑释放更多多巴胺，所以你会一直想看手机。”

这种机制与盲盒文化十分相似。人们不断刷新页面、查看通知，并非每次都会得到奖励，而是期待下一次可能出现的惊喜。

与此同时，社交平台透过演算法不断推送用户感兴趣的内容，以延长他们停留的时间。“它会按照你喜欢的东西，推送你想看的新闻。”

她指出，最容易吸引注意力的往往是有争议、情绪化甚至负面的内容。长期暴露在这些资讯环境中，不仅容易引发焦虑、愤怒和比较心理，也会造成资讯超载。

“太多资讯一直进来，但你的认知系统已经overload了，根本没有时间去思考。”

长时间在线，会造成什么影响？

萧晏丽表示，目前已有不少研究发现，长期使用社交媒体，会影响专注力和深度思考能力。

其中最明显的现象，是人们越来越难静下心阅读一本书或一篇长文章，更习惯透过短视频和碎片化的内容获取资讯。

“大家越来越习惯短视频的节奏，而渐渐不读长文。”

频繁出现的讯息通知和资讯更新，也让大脑不断切换注意力，而不是专注于单一任务。

这种情况在青少年群体尤其明显，由于长期处于大量资讯输入状态，却缺乏整理和消化的过程，其认知发展与批判思维能力都会受到影响。

此外，长时间在线也会影响人与人之间的沟通。

萧晏丽指出，人与荧幕之间的互动大多属于单向接收，“如果你长时间对着荧幕，你跟荧幕的另一方沟通是单方面的，因为你不需要说话，也无须互动。”

她认为，社交能力、表达能力、创造力和批判性思维都需要透过人与人的互动不断练习。

倘若长期缺乏与人互动，人们可能难以在现实生活中表达观点、参与讨论和深度思考。

与其限制，不如善用手机学习

针对通讯及多媒体委员会（MCMC）落实16岁以下青少年不得注册社交媒体账号的措施，萧晏丽认为，这项政策具有一定作用，但无法单靠限制解决问题。

“16岁以下青少年的脑部发展还没足够成熟，无法明确分辨是非对错。”

她认为，年龄限制只是第一步，更重要的是培养青少年的数位素养（Digital Literacy），让他们学会辨识资讯、理解网络运作方式，并建立自我管理能力。

“限制与教育必须同时进行。如果今天只是禁止使用，等他们17岁、18岁开始接触社交媒体时，问题还是会出现。”

她也不赞成刻意让孩子远离手机，与其把手机视为洪水猛兽，不如把它当成学习工具。

她以自己的儿子为例，她观察到，孩子其实从网络学习到许多新知识，“有时候我和我先生不知道的东西，他已经知道了，而且是对的。”

因此，她认为没必要让新世代远离网络，而是要教导他们正确的使用方式。

对于小学阶段的孩子，她建议每天使用网络的时间控制在1至2小时以内。若是作为娱乐，大约1小时已足够；若是查找资料或完成课业，则可适度延长。“在孩子使用网络后，父母可以跟他讨论刚刚看了什么、学到什么。”

她提醒，孩子在使用电子设备期间应适时起身活动，避免长时间盯着屏幕对视力和身体造成负担。此外，应避免在睡前使用手机，以免影响睡眠品质。

培养管理数位能力，找回生活的掌握权

近年来，越来越多人开始提倡数位排毒，但萧晏丽认为，其核心并非完全脱离网络，而是重新掌握生活节奏，不让手机夺走注意力。

她建议，人们可以透过固定查看手机时间、关闭不必要通知、建立无手机时段，以及培养阅读、运动等线下兴趣，逐步减少对手机的依赖。

在她看来，未来世代最重要的是要培养数位自我管理能力（Digital Self-Regulation）和心理韧性（Psychological Resilience）。

前者帮助人们管理时间、筛选资讯和控制使用行为；后者则帮助他们在面对网络上的负面评论、争议和纠纷时，仍然能保持稳定和理性。

“唯有锻炼好这两种能力，才可以与科技一起并行。”

如今，网络已经成为生活的一部分，人们真正需要学习的不是远离它，而是如何有意识地使用它。

此外，萧晏丽与马来亚大学数学与科学教育系讲师蔡家兴共同设计了《预防科技成瘾：数位自我管理计划》指南手册。她表示，这是一项早期干预项目，帮助参与者了解自身的网络使用情况，并培养健康的数位使用习惯。她表示，相关评估仅供初步筛查和自我觉察参考，不能作为诊断依据；若接受干预后情况仍未改善，则应转介临床心理师进行进一步评估和治疗。

来，检视你的科技依赖指数有多高？

请根据你过去6个月的网络使用情况作答。这里所指的是仅限于休闲性质的线上活动，不包括工作或学习用途。完成问卷后，请根据你的分数检视自己的科技使用状况。

请根据你过去六个月的网络使用情况作答。这里所指的是仅限于休闲性质的线上活动，不包括工作或学习用途。完成问卷后，请根据你的分数检视自己的科技使用状况。

若测试者所有事项的平均分达到2分或以上，就应提高警觉并多加关注，因为可能出现网络成瘾的倾向。

以下是一些有助于维护心理健康的建议：

备注：以上内容摘录自《预防科技成瘾：数位自我管理计划》指南手册，该手册版权归马来亚大学及《2022年东南亚及台湾大学联盟联合研究计划》所有，仅供教育和非商业用途参考。

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