周末补眠难还睡债 医揭节律失衡隐忧

（台北21日讯）许多民众因为生活忙碌与工作压力导致平日睡眠不足，到了周末便一路睡到下午，医师指出，这种忽早忽晚的补偿性作息，看似补眠实则打乱生理时钟，不仅影响精神与专注力，也可能增加代谢与心血管健康的负担。想要改善，可以从固定入睡起床时间等4方面著手，校正生理时钟。

据台湾医生颜佐桦表示，所谓“生理时钟”，指的是人体依循周期循环运作的昼夜节律系统，负责协调各生理节奏，影响睡眠、荷尔蒙分泌、血压与血糖代谢。若昼夜节律稳定，夜间修复效率佳，白天精神也较稳定，反之，入睡与起床时间频繁变动，即使睡满7到8小时，身体仍可能无法顺利完成修复，导致白天疲惫、注意力下降。

颜佐桦指出，对于轮班族群而言，真正的风险并非单次的晚睡，而是连续性且长期的昼夜节律处于混乱状态，让生理系统无所适从。也因此，试图用假日一口气偿还累积整周的睡眠债，反而是打乱生理时钟关键原因。

颜佐桦强调，生理时钟其实因人而异，关键在于找到适合自己的稳定频率。若是天生属于晚睡晚起的夜猫族，只要能维持一致的作息，就能降低对身体的负担。

根据美国心脏协会（American Heart Association, AHA）分析多项研究提醒，轮班与夜班族群的冠状动脉心脏病风险约增加26%，且风险会随著年资提升。若每天入睡的时间落差超过一个半小时，长期下来心血管系统的疾病风险高出两倍以上。

AHA也指出，假日报复性熬夜与补眠的“社交时差”，会造成肥胖与消化风险提升。另外，用餐时间也会影响昼夜节律系统，像是早餐或晚餐太晚吃，除了会增加糖尿病罹病机率，还会影响代谢，更会干扰身体修复。

颜佐桦指出，要降低生理时钟紊乱对健康带来的冲击，首要任务是固定起床与入睡时间，即使是假日，也不建议与平日落差超过一小时。其次是环境的介入，可采取早上补光、晚上减光的策略，起床后接触10至20分钟自然光以抑制褪黑激素，睡前一小时则调暗环境光源，降低手机萤幕亮度，为大脑建立更容易入睡的节奏与氛围。（ETToday新闻云）