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科普广播站

面对炎热天气,为何女性比男性更不耐热? 文:杨卉颖(生物医药研究员) 夏天的热浪一来,运动就变得格外艰难。跑步、骑车或是去健身房,你可能会发现自己更容易疲惫,甚至还会出现胃口不好、肠胃闹情绪的情况。更糟的是,平时用着挺顺手的补水办法,在高温下似乎也不太灵了。 这不是你的错觉。根据Dr. Stacy Sims的科学研究表明,女性和男性在面对高温时,身体反应并不一样。可惜的是,这些差异在运动建议中常常被忽略。那到底女性的身体为什么会对热更“敏感”?在炎热天气里,我们又能怎么调整,才能既保持活力,避免中途“熄火”? 科学视角:女性身体的独特反应 运动时,不论男女,心脏都会加快跳动,把氧气和血液送往肌肉、皮肤和重要器官。在炎热环境下,身体为了优先满足这些需求,会削减肠胃的血流量,有时甚至减少到原来的20%。这就是为什么很多人在高温训练时容易觉得胃口差、消化慢。 但在降温方式上,女性和男性有显著不同。 女性的第一反应是扩张血管,让更多血液流向皮肤以散热,这种反应通常比男性更持久。 男性则更依赖出汗。他们的汗腺分泌能力强,出汗率高,即使训练水平相当,男性的出汗量也往往超过女性。 结果就是:女性虽然体温比男性更高,但出汗少,脱水程度反而没那么明显。听起来似乎是“优势”,可实际上,这意味着女性更容易受到热应激的困扰。再加上激素的影响——比如月经周期黄体期体温本就上升,或绝经期之后体液滞留模式发生变化——女性在高温下出现不适的可能性就更大了。 为什么补水对女性尤其重要? 补水是所有运动员都必须关注的事,但女性的情况更复杂一些。原因在于: ●女性的出汗率低,蒸发降温效率有限,在炎热天气里更容易觉得热。 ●体内总水分储备少,因此同样的体重下降幅度,女性丢失的水分比例更高。 ●在相同的脱水水平下,女性的体温往往上升得更快。 ●这意味着,女性在高温下运动时,既要注意水分补充,还要格外小心电解质的平衡。 水分与钠:别只顾着喝水 流汗时,不仅是水分在流失,钠也会一起被带走。问题在于,很多女性习惯“多喝水”,但只补水不补钠,容易让血液中的钠被稀释,进而引发运动相关低钠血症(EAH),也就是常说的“水中毒”。 研究发现,在同样的比赛环境下,男性赛后血钠值往往更高,而女性则更容易处于正常偏低水平。性激素也是关键因素:孕激素会和醛固酮竞争,而醛固酮的作用就是帮身体保留钠。于是,在月经周期的某些阶段或服用避孕药时,女性体内更容易出现“水多钠少”的状态。 女性更容易遇到EAH的原因大致有: ●体型小,所需液体总量少,一旦多喝就容易超标。 ●耐力赛时长,给了过量饮水的“机会”。 ●激素影响,会加速钠的流失。 ●即使饮水量不算大,女性身体也更容易滞留水分,同时让钠水平下降。 补水该怎么做? 既要避免脱水,又要防止“喝太多”,听起来有点难,但其实掌握一些原则就能做到。 1. 饮料的选择 低渗饮料是最佳选择:2-4%的葡萄糖或蔗糖+适量钠。它能让水分快速进入血液,帮助维持血容量。只喝白水效率不高,还可能稀释钠,而高糖饮料或高果糖饮品容易让人胃胀、腹泻。 2. 饮水量参考 当气温超过24℃时,每小时补充约10毫升/公斤体重,例如:体重64公斤的女性,大约需要650毫升/小时。不过,这个数字不是固定答案,要根据个人出汗量和赛事情况调整。 3. 盐片并不是万能解法 饮料中的钠主要作用是帮助吸收水分,而不是单纯“补盐”,过多依赖盐片可能带来胃肠道不适。 别忘了肠道 在高温运动时,血液会被优先分配给肌肉和皮肤,肠道供血减少。如果饮料配方不合理,就很容易让肠胃“抗议”,而白开水吸收慢,还可能把钠“拉回”肠道。高浓度糖水也容易造成肠道滞留,引起不适。 最适合的是低渗含钠饮料,既能快速吸收,又能避免额外负担。一些研究也提示,赛前一周补充L-谷氨酰胺(L-Glutamine)可能有助于改善肠道功能,缓解热应激的影响。 补水策略需要训练 就像跑步需要练耐力、游泳需要练呼吸,补水策略也需要练习。特别是如果你准备参加一场可能在酷热天气中举行的比赛,最好在赛前几周就开始模拟环境,测试饮料和饮水节奏,找到最适合自己的方式。 可以依靠口渴感的情况: ●平时就补足了水分 ●身体已经适应炎热环境 ●训练水平较高,身体健康 ●处在月经周期黄体期,或正在使用孕激素避孕药 更适合定时饮水的情况: ●青少年运动员 ●一天有两次以上训练 ●绝经期或绝经后女性 ●刚到高原,还没适应 ●有过中暑史 不论哪种情况,都要避免饮水过量。即使在炎热环境下,每小时也不要超过880毫升低碳水、含钠饮料。 最后的提醒: 女性在炎热天气里的运动体验与男性确实不同,这不是心理作用,而是由出汗量、体液储备、核心体温和激素变化共同决定的。对策也很清晰:别只靠“多喝水”,而是要聪明补水。 找到适合自己的饮料和饮水节奏,把补水策略当作训练的一部分。这样一来,即使在高温中,你依然可以保持冷静、稳定,顺利完成训练或比赛。 炎热的天气不一定是阻碍,它也可以成为你认识身体、提升表现的新机会。   相关稿件: 【科普广播站/02】维持年轻皮肤的秘密:防晒、抗炎和多喝水! 【科普广播站/03】为什么骨质疏松女性更需要力量训练? 【骏马专医/01】要让马儿跑 马蹄要保养好
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同样的防晒条件下,为何有些人的皮肤看来透亮有些则不? 文:杨卉颖(生物医药研究员) 你或许从没认真想过,皮肤,其实是你身体里最大的器官。不像心脏在胸腔中悄悄跳动,肝脏藏身腹部默默工作,皮肤一直都在“台前”忙碌。它是第一道防线,守护你免受细菌、病毒、真菌等微生物的侵扰,还帮你调节体温、感知冷热、分泌油脂、排出汗液。更不用说,它还直接影响我们的外貌和“显年轻”的程度。 但正因为皮肤“站在前线”,它也特别容易受到外界影响,尤其是阳光中的紫外线。今天我们就一起来看看皮肤是如何工作的,阳光和防晒究竟该如何平衡,以及有哪些科学方法可以让我们的皮肤更健康、更年轻。 皮肤的结构:不只是“一层皮” 皮肤分为3大层:最外层的表皮、中间的真皮层和最下方的皮下脂肪层。其中,毛细血管和神经末梢主要分布在真皮层,使我们能够感知冷热、疼痛和压力。 表皮层虽然没有血管,但是免疫系统的重要一环,还居住着成千上万的微生物“邻居”——皮肤微生物群。它们虽然个头小,但作用不容小觑:协助抵抗感染、维持皮肤酸碱平衡,甚至影响我们皮肤的光泽和活力。相比肠道菌群,皮肤菌群的生态相对稳定,但它们也会因清洁频率、洗护产品甚至气候变化而发生波动。过度清洁反而可能破坏皮肤生态,建议每天洗脸不要超过2到3次,避免皮肤屏障受损。 皮肤厚度在不同部位差异很大,比如眼睑皮肤薄如蝉翼,而脚底的皮肤则厚实耐磨。但即便是最厚的地方,皮肤总体仍很脆弱,尤其对阳光中的紫外线格外敏感。这也是我们要谈的下一个重点。 阳光,包含一切的光谱 阳光中的紫外线(UV)可以穿透皮肤,破坏DNA结构,引发细胞突变。这是为什么长期日晒会增加皮肤癌风险的根本原因。因此,防晒的意义不可低估。不只是为了防止晒黑、晒伤,更是为了保护细胞不被紫外线“篡改基因”。 然而,事情并不那么简单。皮肤不仅是屏障器官,它其实也是个“内分泌工厂”。当皮肤接受阳光照射时,会产生维他命D。这是一种对免疫系统、骨骼健康和情绪调节都极其重要的维他命。研究发现,经常适量晒太阳的人,往往比极度避免日晒的人拥有更高的生活质量和更低的慢性病风险。 那该怎么办?答案不是“一晒了之”,也不是“滴晒不沾”,而是科学合理地晒。 晒太阳的最佳时间是早晨或傍晚,阳光温和,紫外线指数较低。即便你涂了防晒霜或穿了长袖,只要阳光照射到皮肤,皮肤仍能接收阳光中的红外线和部分长波光,从而启动维他命D的合成。 究竟该怎么防晒? 首先是防晒霜。防晒霜的种类很多,但大致可分为两类: ●矿物防晒:常含有氧化锌或二氧化钛。这些成分像一层小镜子,反射阳光中的紫外线,不让它们进入皮肤。相对来说,它们较温和,适合敏感肌和儿童使用。 ●化学防晒:通过吸收紫外线并将其转化为热量来保护皮肤。成分如阿伏苯宗(Avobenzone)、氧苯酮(Oxybenzone)等,质地通常更轻薄,更适合日常通勤或化妆搭配。 有些人担心化学防晒中的成分会影响激素系统,尤其在婴幼儿身上更值得注意。6个月以下的婴儿建议不要使用化学防晒霜,而应以矿物防晒霜为主。成年人在正常使用情况下,化学防晒成分是被认为安全的,但避免“暴力使用”——比如一次性涂上厚厚一层。 如果依旧对防晒霜不放心,则可以选择物理防晒:遮阳衣、帽子、遮阳伞等等。 要怎么消除脸上的皱纹? 皮肤为什么会老?其实就像沙发老化一样,填充物变少了,结构松弛了。皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白会随着年龄流失,使皮肤不再紧致;同时,水分保持能力下降,也导致干燥、皱纹、松弛等问题。 近年来,关于口服胶原蛋白是否有效的争议很多。从营养学角度看,摄入的胶原蛋白会被胃肠道分解成氨基酸,理论上并不直接作用于皮肤。但最新研究指出,水解胶原蛋白(小分子肽)+维他命C的组合,能刺激皮肤内的成纤维细胞,促进胶原蛋白的再合成,确实能改善皮肤弹性与保水性。 另外一个热门成分是烟酰胺(维他命B3的一种形式)。每天口服1000毫克或使用浓度超过2%的烟酰胺护肤品,能提高皮肤神经酰胺的含量,有助于保湿、淡化色斑、改善痘痘肌。效果虽不如医美立竿见影,但研究显示坚持3-6个月就能看到细腻度的提升。 肽类产品与激光疗法:高科技就是好方法吗? 近年来,护肤品中流行使用各种“肽”成分,例如BPC-157肽,被认为能促进伤口愈合、刺激血管新生。虽然动物实验中显示了不错的效果,但在人类身上的研究仍有限。更关键的是,如果身体某处正存在潜在的异常增生,比如早期肿瘤,那么增加血流反而可能“帮倒忙”。因此,对于肽类产品,建议咨询医生或谨慎使用,特别是长期大量使用。 除了外用护肤品,医学美容技术也在不断进步,比如激光换肤、红光疗法等。激光换肤能够刺激皮肤再生,除去潜在因为UV而产生病变的旧皮肤细胞,能将皮肤癌的发生率降低达30%。而红光疗法则能增加线粒体功能,并抑制炎症发展,因此能够让皮肤细胞变得更有活力。 抗炎饮食 食物影响肠道菌群——不只影响大脑,更会改变免疫系统和皮肤状况。抗炎饮食有助于减轻皮肤的慢性炎症反应,从而延缓皮肤衰老。常见的抗炎食物包括: ●深绿色叶菜(如菠菜、羽衣甘蓝) ●​富含维他命C的水果(如奇异果、柑橘) ●抗炎食物比如大蒜、生姜 ●欧米伽-3脂肪酸丰富的鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼) ●坚果和优质蛋白质(如鸡胸肉、豆腐) 水的摄入也不能忽视。即使你用最贵的护肤品,皮肤干燥的问题也很难完全靠外部改善,身体的水分充足,才是内外兼修的关键。 小结:皮肤护理的科学态度 皮肤健康不是“拼命涂护肤品”或“永远不晒太阳”就能解决的问题。我们需要的是科学、平衡、长期的态度。总结来说: ●每天合理清洁皮肤,不超过2-3次 ●合理晒太阳:选择早晚时间段,避免正午强紫外线 ●选择适合自己的防晒霜,尤其关注儿童和敏感肌群体 ●补充水解胶原蛋白+维他命C、烟酰胺等有文献支持的成分 ●谨慎使用肽类产品,尤其在身体有慢性病或肿瘤风险时 ●激光和光疗技术可以作为辅助,但需专业指导 ●均衡、抗炎的饮食,是肌肤“由内而外”的最优防线 你所看到的“皮肤光泽”,其实是身体整体状态的映射。愿我们每个人都能从理解皮肤开始,真正拥有属于自己的健康与青春。   相关稿件: 【科普广播站/01】炎热天气下,女性为何感受不同? 【科普广播站/03】为什么骨质疏松女性更需要力量训练? 【空间与关系/01】员工新自由工作式:在公司里游牧
4月前
为何女性绝经后罹患骨质疏松症的风险变高,除了吃药,还有什么预防方法? 文:杨卉颖(生物药物研究员) 长期以来,很多骨质疏松患者被告知应该避免高强度运动,以免发生骨折。然而,越来越多的科学研究正在挑战这一传统观点。研究人员发现,在正确设计和专业监督下,专门针对骨骼的力量训练不仅安全,还可能帮助骨质疏松女性提高骨密度、增强肌肉力量,并降低跌倒和骨折的风险。 对于全球数以亿计的绝经后女性来说,这一发现具有重要意义。 骨质疏松:沉默却危险的疾病 骨质疏松是一种骨量减少、骨结构变脆的疾病。随着年龄增长,骨骼中的矿物质逐渐流失,骨骼内部的微结构也会被破坏,骨头变得更加脆弱。 绝经后的女性尤其容易受到这种疾病的影响。因为雌激素水平在绝经后迅速下降,而这种激素在维持骨骼生长和在吸收的平衡里起着关键作用。失去雌激素保护后,成骨细胞数量减少,破骨细胞数量增加,骨量流失会明显加速。 骨质疏松往往被称为“沉默的疾病”,因为在骨折发生之前通常没有明显症状。但一旦发生骨折,尤其是髋部骨折,不仅会导致长期行动不便,严重影响生活质量,还可能增加死亡风险。65岁及以上的人髋部骨折,6个月内死亡的风险高达25%。到了75岁,死亡风险上升至50%。 因此,预防和逆转骨质疏松是延长寿命和健康生活的其中之一关键点。 骨骼其实会对运动产生反应 在骨质疏松的治疗方案中,首选经常是药物,比如双膦酸盐类药物或其他抗骨吸收药物。这些药物确实可以减缓骨量流失,甚至在一定程度上增加骨密度。 但越来越多的研究证明,运动本身也可以阻止骨量流失。 骨骼并不是静止的结构,而是能够不断自我更新的组织。当骨骼受到负重或冲击时,骨细胞会感受到机械压力,从而触发骨形成过程。这种现象被称为“机械适应”。 简单来说,骨骼会根据你给它的负荷来决定是否变得更强。 如果长期缺乏运动,骨骼受到的刺激减少,骨量就会逐渐下降。而适当的运动,尤其是负重或抗阻训练,可以向骨骼发送“需要变得更强”的信号。 正因如此,越来越多的研究者开始关注“骨靶向运动”(bone-targeted exercise)的概念。 什么是“骨靶向运动”? 骨靶向运动并不是普通的健身活动,而是专门设计来刺激骨骼生长的一类训练方式。 研究表明,要想真正刺激骨骼,运动需要具备几个特点: ●较高的力量负荷,比如所能提起的最重重量的80%。 ●快速或冲击式动作,达到心率的80%以上。 ●逐渐增加训练强度 深蹲、硬拉、跳跃等动作,都能够对骨骼产生较强的机械刺激。这些训练不仅可以刺激骨密度增加,还能够增强肌肉力量和身体稳定性。 关键原则:必须在专业监督下训练 尽管研究显示力量训练对骨质疏松女性具有潜在益处,但专家普遍强调一个非常重要的原则: 这类训练必须在专业人员监督下进行。 骨质疏松患者的骨骼相对脆弱,如果动作不正确或负重过大,可能会增加受伤风险。因此,在开始训练时,需要由专业教练或运动治疗师指导。 在很多临床研究中,所有训练课程都是在严格监督下进行的。例如,每次训练都有教练在场,确保参与者: ●姿势正确 ●逐步增加负荷 ●避免危险动作 这种持续的监督不仅可以提高训练效果,也能显著降低受伤风险。因此,专家通常不建议骨质疏松患者自行进行高强度力量训练,而是应该在专业环境中进行,例如康复中心或受过专业培训的健身机构。 打破旧观念:骨质疏松患者并非不能“重训” 过去,医生往往建议骨质疏松患者避免高强度运动,以减少骨折风险。然而,新研究证明,这种担忧可能被夸大了。 在一项著名的临床研究中,骨质疏松或骨量减少的绝经后女性参加了为期8个月的高强度力量训练计划。结果发现,不仅没有增加骨折或严重伤害的风险,参与者的骨密度反而显著提高。 此外,她们的肌肉力量、平衡能力和身体功能也得到了改善。 这些结果提示,只要训练设计合理并有专业指导,高强度力量训练对于骨质疏松女性是可行的。 预防跌倒同样重要 骨折往往不是单纯因为骨骼脆弱,而是由跌倒引发。 因此,运动的另一个重要作用是改善身体稳定性,减少跌倒风险。研究表明,具挑战的平衡训练,比如单脚站立、动态平衡练习等,可以有效降低老年人跌倒发生率。换句话说,运动不仅让骨头更强,还让身体更稳。这两种效果结合在一起,可以显著降低骨折风险。 运动能否增强药物治疗效果? 除了单独运动的作用,科学家还在研究一个重要问题:运动是否能与骨质疏松药物产生协同作用。理论上,这种组合治疗可能带来更好的效果。药物可以改变骨代谢,而运动则通过机械刺激促进骨形成。如果两者作用机制互补,就有可能产生更强的骨骼增强效果。 然而,目前的临床证据仍然有限。一些早期研究发现,在服用双膦酸盐药物的基础上增加中等强度运动,并没有显著增加骨密度。这可能是因为研究对象并不都是骨质疏松患者,或者运动强度不足。未来的研究将继续探索这一问题。 新药与运动:潜在的强大组合 近年来,一种名为罗莫珠单抗的新型药物引起了广泛关注。这种药物通过阻断一种叫做“硬化蛋白”的分子,从而刺激骨形成。临床试验显示,它可以显著增加骨密度,并降低骨折风险。 科学家推测,如果这种药物与骨靶向运动结合,可能会产生更强的效果。动物实验已经发现,在抑制硬化蛋白的情况下,骨骼对机械负荷的反应会更强。不过,目前在人类中的研究还非常有限。未来几年,一些新的临床试验将尝试验证这一假设。 减肥时代的新挑战 随着肥胖问题日益严重,越来越多的人开始使用减肥药物或其他方法减重。 然而,科学家发现,在快速减重过程中,人体不仅会失去脂肪,还会流失肌肉和骨量。一些研究显示,在减重过程中,瘦体重的流失可能占总减重的30%到50%。 这对骨骼健康来说是一个潜在风险。因此,研究人员建议,在减肥期间加入力量训练,以帮助保护肌肉和骨量。一些研究甚至发现,在减肥药物治疗期间坚持力量训练,可以减少骨密度下降。 未来:更综合的骨健康策略 综合目前的研究结果,科学家越来越认为,骨质疏松的治疗不应该只依赖药物。真正有效的策略可能需要多种方法结合,包括: ●骨靶向运动 ●药物治疗 ●平衡训练 ●营养支持 随着对骨骼生物学和运动机制的理解不断加深,未来的骨质疏松治疗可能会更加个性化。对于绝经后女性来说,保持身体活动力、适当的力量训练,可能是维护骨骼健康最重要的其中一个生活方式。 毕竟,骨骼就像肌肉一样——只有使用它,它才会变得更强。   相关稿件: 【科普广播站/01】炎热天气下,女性为何感受不同? 【科普广播站/02】维持年轻皮肤的秘密:防晒、抗炎和多喝水! 【盲盒不退烧/01】从扭蛋、Tikam、福袋到盲盒 花式“手气”大比拼
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